1. ผักใบเขียว บรอกโคลี แครอต ฟักทอง มะเขือเทศ
ผักเหล่านี้อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร การสลับสีผักในแต่ละมื้อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น ควรเพิ่มผักในทุกมื้ออาหาร รวมถึงผักพื้นบ้านตามฤดูกาล
2. กล้วย ส้ม แอปเปิล เบอร์รี่ มะละกอ
ผลไม้สดมีใยอาหารและสารอาหารจากพืชสูงกว่าน้ำผลไม้ ควรเลือกกินผลไม้สดตามฤดูกาลแทนการดื่มน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงแต่ใยอาหารน้อย และควบคุมปริมาณให้เหมาะสม
3. ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
ธัญพืชไม่ขัดสีให้คาร์โบไฮเดรตพร้อมใยอาหารและสารอาหารมากกว่าข้าวหรือแป้งขัดสี ช่วยให้อิ่มนานขึ้น แนะนำให้ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนบางมื้อจากข้าวขาวมาเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อให้ทำได้อย่างต่อเนื่อง
4. ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย ควรเลือกชนิดที่ไม่ปรุงรสหรือเติมเกลือน้อย และกินในปริมาณพอเหมาะ เพราะให้พลังงานค่อนข้างสูง
5. ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน ไข่ เต้าหู้
ปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอน ปลาทู และปลาซาร์ดีน อุดมด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ควรเสริมโปรตีนจากไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และเต้าหู้ เพื่อให้ได้รับโปรตีนคุณภาพดีอย่างหลากหลาย
6. อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืช
ไขมันไม่ใช่สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด แต่ควรเลือกไขมันดีจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว และเมล็ดพืช แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่พบมากในของทอด เคล็ดลับคือใช้วิธีต้ม นึ่ง อบ หรือย่างแทนการทอดบ่อย ๆ
7. ลดขนมหวาน น้ำอัดลม อาหารแปรรูป และของเค็มจัด
การลดอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวาน อาหารแปรรูป และของเค็มจัด สำคัญไม่แพ้การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ หลักง่าย ๆ คือกินอาหารให้หลากหลาย เน้นอาหารธรรมชาติหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
อาหารที่คนอายุยืนกินประจำไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารราคาแพงหรือเมนูพิเศษ แต่คือผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และโปรตีนคุณภาพดี พร้อมลดขนมหวาน ของเค็ม และอาหารแปรรูปให้น้อยลง สิ่งสำคัญคือ "กินดีอย่างสม่ำเสมอ มากกว่ากินดีเป็นครั้งคราว" ควบคู่กับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และตรวจสุขภาพตามความเหมาะสม หากมีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการกินให้เหมาะกับแต่ละบุคคล